Κυριακή, 22 Μαρτίου 2015

ΓΙΟΓΚΑ ΓΙΑ ΑΡΧΑΡΙΟΥΣ ΓΙΑ ΑΜΕΣΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ - ΜΕΡΟΣ ΠΡΩΤΟ

Οι παρακάτω ασάνες απαιτούν τη χρήση των μεγαλύτερων και περισσότερων μυικών ομάδων. Όταν γίνονται με επαναληπτικό τρόπο γυμνάζουν ακόμα περισσότερο. Μπορούν να γίνουν είτε κινητικά με επαναλήψεις της κίνησης είτε στατικά με παραμονή στη θέση. Τον πρώτο καιρό κάνετε λίγες επαναλήψεις (2-3) και με τον καιρό αυξήστε τις επαναλήψεις ή την παραμονή στη θέση σε ακινησία. Μη ξεχνάτε να αναπνέετε.

1. Τραπέζι/balancing table
Ελάτε σε τετραποδική στήριξη με την κοιλιά να κοιτάει το πάτωμα και την πλάτη και τους ώμους σε μια ευθεία με το πάτωμα (χωρίς καμπούρα ή έκταση). Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί είναι κάτω από τα γόνατα και οι καρποί κάτω από τους ώμους, ώστε μηροί και χέρια να είναι κάθετα σε σχέση με το πάτωμα. Κρατήστε και το λαιμό στην ευθεία του χωρίς να κάμπτετε τον αυχένα, όπως στην εικόνα.

Τεντώστε αντίθετο χέρι και πόδι στον αέρα μέχρι να έρθουν στην ίδια ευθεία με το υπόλοιπο σώμα, όπως στην εικόνα.

Κρατήστε την παλάμη του εκτεταμένου χεριού τεντωμένη και δυνατή και το πέλμα σε θέση κουντεπιέ/μύτη ή φλεξ/τσαρούχι, όπως στην εικόνα, νιώθωντας την ενέργειά σας μέχρι τα ακροδάχτυλα.
Μείνετε σε αυτή τη θέση ισορροπώντας στο τραπέζι για μερικές αναπνοές. Σε όλη τη διάρκεια παραμονής στη θέση η κοιλιά είναι προς τα μέσα με τα ζωτικά όργανα να έρχονται προς τη σπονδυλική στήλη και η αναπνοή είναι πλευροθωρακική, με τα πλευρά δηλαδή να κινούνται στο πλάι και το θώρακα να ανεβοκατεβαίνει (με την εισπνοή πλησιάζει το κεφάλι και με την εκπνοή απομακρύνεται από αυτό). Έπειτα ξεκουραστείτε στη θέση του μωρού (για προσαρμογές στη θέση του μωρού δείτε εδώ).


Έπειτα αλλάξτε χέρι και πόδι.

Για πιο εύκολη παραλλαγή αν δε βρίσκετε εύκολα την ισορροπία σας στην προηγούμενη θέση, σηκώστε μόνο είτε χέρι είτε πόδι, όπως στην εικόνα. Καλό θα είναι να μείνετε σε παραμονή με εκτεταμένο το πόδι και αφού ξεκουραστείτε να μείνετε σε παραμονή και με εκτεταμένο χέρι.


Για πιο προχωρημένη παραλλαγή, από την ίδια θέση μπορεί να προστεθεί κίνηση, σπρώχνοντας το εκτεταμένο χέρι με γροθιά κ πόδι προς τα μέσα. Η κίνηση είναι γρήγορη και η αναπνοή σύντομη (κίνηση με εκπνοή με σύντομο φου από το στόμα). Επαναλάβετε για 3 ή 5 φορές τουλάχιστον αρχικά και αυξήστε τις επαναλήψεις με τον καιρό, καθώς το σώμα δυναμώνει.

Αποτελέσματα:
γλουτιαίοι, ώμοι, πλάτη, κοιλιά

Προσαρμογές:
Αν δε μπορείτε να μείνετε σε καμία από τις παραπάνω στάσεις, τότε δείτε τα παρακάτω:
αν πονάνε τα γόνατα: προσθέστε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.
αν πονάνε οι καρποι: στηριχθείτε στα ακροδάχτυλα και όχι σε όλη την παλάμη ή προχωρήστε την παλάμη πιο μπροστά, ώστε να μην κάνει ευθεία με τον ώμο.


Ευαγγελία Κυρμιζάκη
Πηγές εικόνων:
http://www.livestonewear.com/2013/01/15/10-yoga-poses-for-beginners/
http://www.satyaliveyoga.com.au/2012/11/06/table-position/table-top-pose/

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου