Σάββατο, 21 Μαρτίου 2015

Pincha Mayurasana - Φτερωτό Παγώνι

Pincha Mayurasana
 

Ετυμολογία:
pin – cha ma – yur – AHS - anna
pincha = φτερό ή ουρά
mayura = παγώνι

Περιγραφή:
Η Pincha Mayurasana είναι μία δυναμική ανάστροφη asana, με στήριξη στους πήχεις. Συμμετέχουν οι μύες των ώμων και των βραχιόνων, οι εν τω βάθει μύες στήριξης της σπονδυλικής στήλης, οι κοιλιακοί (εγκάρσιος, ορθός, λοξοί) και οι μύες των μηρών. Είναι σημαντικό να έχετε ήδη χτίσει δύναμη και ευλυγισία σε αυτές τις δομές πριν την επιχειρήσετε.


Αντενδείξεις:
1. Κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου
2. Τενοντίτιδα ώμων
3. Υπέρταση
4. Αποκόλληση αμφιβληστροειδούς

 
Εκτέλεση:

1. Ελάτε μπροστά και αντίκρυ σε έναν τοίχο, τοποθετήστε πήχεις στο πάτωμα, ανοιχτούς στο εύρος των ώμων και παράλληλους μεταξύ τους, με τα ακροδάχτυλα των χεριών προς τον τοίχο και σχεδόν μια παλάμη μακριά από αυτόν.
2. Ώμοι πάνω από αγκώνες, βραχίονες κάθετοι σε σχέση με το έδαφος.
3. Πιέστε αγκώνες και πήχεις ενάντια σε πάτωμα (Sthira) με τάση για έσω στροφή, ωθείστε ενεργητικά ώμους μακριά από τα αυτιά, οι βραχίονες έχουν τάση για έξω στροφή, διευρύνετε τις κλείδες, δώστε χώρο στον αυχένα (Sukha).
4. Τραβήξτε κοιλιά μέσα και πάνω. Ωθείστε, τις μπροστά κάτω πλευρές και την βάση του στέρνου προς το ηβικό οστό (Sthira), δημιουργώντας χώρο πίσω στην ΟΜΣΣ (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης) (Sukha) .
5. Γαντζώστε δάχτυλα ποδιών στο έδαφος και σηκώστε λεκάνη ψηλά (όπως στην Adho Mukha Svanasana).
6. Χωρίς να χάσετε τους ελέγχους που έχετε στήσει στο σώμα και συνεχώς δουλεύοντάς τους, περπατήστε πέλματα μπροστά, προς το πρόσωπο, φέρτε λεκάνη σχεδόν πάνω από ώμους, διατηρείστε την ψηλά.
7. Βλέμμα μπροστά μακριά από τα ακροδάχτυλα, πρόσωπο, ΑΜΣΣ (αυχενική μοίρα σπονδυλικής στήλης), και ΘΜΣΣ (θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης) σε υπερέκταση (κάμψη πίσω).
8. Σηκώστε δεξί πόδι ψηλά, μακρύνετέ το προς τον ουρανό και δώστε στο δεξί ισχίο τάση για έσω στροφή και ανύψωση ταυτόχρονα.
9. Λυγίστε ελαφρώς το αριστερό γόνατο, πιέστε αριστερό πέλμα ενάντια σε πάτωμα, και με μικρό πηδηματάκι και κοιλιακό έλεγχο ανεβάστε και το άλλο πόδι ψηλά, ακουμπήστε τον τοίχο και με τα δύο πέλματα.
10. Τα πόδια είναι ενεργοποιημένα, ιδιαίτερα οι προσαγωγοί και οι δικέφαλοι, συγκρατώντας και τα δύο πόδια μαζί με τάση για έσω στροφή στα ισχία (Sthira), μακραίνοντας προς τον ουρανό (Sukha).
11. Πέλματα με κότσια ενωμένα & φτέρνες μακριά, ανοιχτά δάχτυλα ποδιών (Sukha) και τα μετατάρσια ωθούν έναν φανταστικό τοίχο (Sthira).
12. Με έλεγχο και δύναμη από το κέντρο του σώματος (κοιλιακοί) (Sthira) δουλέψτε την άνωση και την ισορροπία (Sukha), πρώτα με την βοήθεια του τοίχου. Σιγά, σιγά ξεκινάτε να βγάζετε ένα, ένα πόδι από αυτόν.
13. Βγείτε από την θέση διατηρώντας λεκάνη ψηλά, κατεβάστε το ένα πόδι μετά το άλλο. Συνίσταται να συνεχίσετε με μια asana με κάμψη εμπρός (π.χ. uttanasana) για αντιστάθμισμα.

ΠΡΟΣΟΧΗ:
Δώστε τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα να καταλάβει και να αφομοιώσει την asana καθώς και τους μηχανισμούς άνωσης και ισορροπίας. Δεν είναι απαραίτητο να επιτύχετε την πλήρη θέση με τις πρώτες προσπάθειες. Απαιτείται αρκετή εξάσκηση, ανοιχτός νους και πνεύμα, εξερευνητική διάθεση. Αποβάλετε οποιοδήποτε αίσθημα ανταγωνισμού και μανίας επίτευξης. Παίξτε με την όλη διαδικασία και την εναλλαγή των ποιοτήτων της Sthira & Sukha (σταθερότητας και άνεσης). Διασκεδάστε το!

Παρατηρήσεις & διαπιστώσεις για την Pincha Mayurasana:
1. Την βάση στήριξης αποτελούν οι πήχεις, ο θωρακικός κλωβός και η ΘΜΣΣ, οπότε απαιτείται σταθερότητα σε αυτές τις δομές (Sthira)
2. Ο ενεργητικός έλεγχος των στροφέων μυών και σταθεροποιητών των ώμων συγκρατεί την κεφαλή των βραχιόνων μέσα στην άρθρωσή τους και μαζί με τον πρόσθιο οδοντωτό μυ (στο πλάι του στήθους και κάτω από την μασχάλη) συγκρατεί και ωθεί τις ωμοπλάτες επάνω στις πίσω πάνω πλευρές (Sthira), βοηθώντας την έκταση της ΘΜΣΣ και την ελευθερία κίνησης των δομών θώρακα με την αναπνοή (Sukha)
3. Όσο μεγαλύτερη έκταση δοθεί στην ΘΜΣΣ τόσο μεγαλύτερη η άνεση και ο χώρος που θα δημιουργηθεί στην ΑΜΣΣ & ΟΜΣΣ (Sukha)
4. Οι τρικέφαλοι και οι δελτοειδείς είναι πολύ ενεργοποιημένοι για να μην καταρρεύσει όλο το σώμα πάνω στο κεφάλι ή το πρόσωπο (Sthira)
5. Οι κοιλιακοί, παρά το γεγονός ότι είναι σε διάταση, είναι πολύ ενεργοποιημένοι για να μπορέσει να συγκρατηθεί το βάρος της λεκάνης και των ποδιών ψηλά (Sthira)

Εμβάθυνση
1. Αναπνοή Ujjayi (Ηρωική αναπνοή)
2. Με κάθε εισπνοή διαποτίστε ολόκληρο το σώμα με οξυγόνο, δώστε αίσθημα διεύρυνσης μέχρι και στο δέρμα (Sukha), με κάθε εκπνοή νιώστε την στήριξη της γης κάτω από τους πήχεις, τον θώρακα και το πρόσωπο (Sthira), καλλιεργείστε λίγο πιο βαθιά το αίσθημα άνωσης και νοερής ανύψωσης των δομών του σώματος (Sukha)


 Οφέλη
1. Ενδυνάμωση χεριών, ώμων, σπονδυλικής στήλης, νευρικού συστήματος
2. Άνοιγμα στήθους, βοηθά την αναπνοή και το άσθμα
3. Βελτιώνει μνήμη & συγκέντρωση

Πηγή: https://plus.google.com/+DelfeiosAttikos/posts/cPrWwW26pzb

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου