Τρίτη, 5 Ιουλίου 2016

Adho Mukha Svanasana / Κάτω Σκύλος / Downward Facing Dog

Adho Mukha Svanasana

AH-doh MOO-kah shvah-NAHS-anna
Adho = προς τα κάτω, Mukha = πρόσωπο, Shvana = σκύλος




Η asana που δύσκολα λείπει από την ημερήσια διάταξη!
Προετοιμασία:
1. Ελάτε σε γονατιστή θέση, τοποθετήστε γόνατα κάτω από ισχία, ακουμπήστε παλάμες στο έδαφος λίγο πιο μπροστά από τους ώμους.
2. Τεντώστε ενεργητικά τα δάχτυλα των χεριών, τα μεσαία δάχτυλα δείχνουν καθαρά προς τα εμπρός ενώ οι αντίχειρες είναι αντικριστά (στήνετε μία στέρεα βάση για την στήριξή σας) (Sthira), δάχτυλα ποδιών και μετατάρσια γαντζωμένα στο έδαφος.
3. Ωθείστε ώμους μακριά από τα αυτιά δημιουργώντας χώρο στην ΑΜΣΣ (αυχενική μοίρα σπονδυλικής στήλης) (Sukha), συγκρατείστε την κοιλιά μέσα και πάνω, ωθείστε τις μπροστά κάτω πλευρές προς το ηβικό οστό (Sthira) δημιουργώντας χώρο στην ΟΜΣΣ (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης) (Sukha), διατηρείστε αυτούς τους ελέγχους.
Είσοδος στην asana:
4. Εισπνεύσετε - για προετοιμασία - και εκπνέοντας σηκώστε γόνατα από το έδαφος, ωθείστε λεκάνη πάνω και πίσω. Στην αρχή διατηρείστε γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και φτέρνες ψηλά, μακρύνετε τον κόκκυγα από την ΟΜΣΣ (Sukha), ωθείστε τα ισχιακά κυρτώματα (καθιστικά οστά λεκάνης) προς τον ουρανό, έτσι μακραίνετε την σπονδυλική στήλη και τον κορμό (Sukha).
5. Διατηρείστε το μάκρυμα που έχετε στήσει στην σπονδυλική στήλη και αργά, αργά τεντώστε γόνατα, αφήστε τις φτέρνες να πέσουν προς το έδαφος με το βάρος τους, χωρίς να τις πιέζετε περαιτέρω (κρατήστε την διάταση στους μύες της πίσω επιφάνειας των κάτω άκρων μέχρι τον ευχάριστο βαθμό).

Ενώ είστε στην asana:
6. Πιέστε ενεργητικά παλάμες ενάντια στο έδαφος (Sthira), χωρίς όμως να ισοπεδώνετε το κέντρο της - διατηρείστε ένα μικρό κενό στο κέντρο της παλάμης, κάτι αντίστοιχο με την καμάρα στα πέλματα (Sukha), μακρύνετε σπονδυλική στήλη, μειώστε το βάρος που υφίστανται τα χέρια (Sukha).
7. Πιέστε επιπρόσθετα δείκτες & αντίχειρες στο έδαφος (Sthira), νιώστε την τάση για έσω στροφή στους πήχεις ενώ ταυτόχρονα ωθείτε ώμους & ωμοπλάτες μακριά από τα αυτιά - δημιουργώντας χώρο στην ΑΜΣΣ - νιώστε την τάση για έξω στροφή στους βραχίονες (Sukha).
8. Κεφάλι ανάμεσα σε βραχίονες με ΑΜΣΣ σε ουδέτερη θέση, στην φυσική ευθεία της σπονδυλικής στήλης.
9. Ενεργοποιείστε και ριζώστε στο έδαφος την έσω & έξω ακμή στα πέλματα (Sthira). Δεν πειράζει εάν οι φτέρνες δεν ακουμπούν στο έδαφος απλά δημιουργείστε αυτό το αίσθημα στην περιοχή των πελμάτων.
10. Τοποθετείστε πέλματα έτσι ώστε να κρύβετε τις φτέρνες από το οπτικό σας πεδίο, εξασφαλίζετε κατ’ αυτόν τον τρόπο την ουδέτερη τοποθέτηση ολόκληρου του κάτω άκρου (χωρίς έσω ή έξω στροφή).
11. Συσπάστε μηρούς, τραβήξτε επιγονατίδες προς τα ισχία. Ωθείστε τις κεφαλές των μηριαίων οστών (την ρίζα των ισχίων) προς τα πίσω (Sthira).

Προσαρμογές
1. Εάν νιώθετε αδυναμία & δυσκαμψία στους ώμους τοποθετήστε τις παλάμες πάνω σε τουβλάκια ή ακόμη πιο ψηλά π.χ. στο κάθισμα μιας καρέκλας.
2. Εάν η διάταση στον δικέφαλο μηριαίο μυ και στον ιγνυακό τένοντα (η πίσω επιφάνεια του μηρού) είναι επίπονη διατηρείστε γόνατα λυγισμένα.
3. Εάν πονάνε οι καρποί, μπορεί ένας βοηθός να σταθεί πίσω από τα πόδια σας και να έλκει το βάρος του σώματός σας προς τα πίσω, αφού πρώτα έχει περάσει έναν ιμάντα γύρω από τους μηρούς σας (ψηλά στα ισχία).

Οφέλη
1. Αναζωογονεί ολόκληρο το σώμα.
2. Ησυχάζει το νου, αποβάλλει το στρες και φτιάχνει την διάθεση.
3. Δυναμώνει χέρια και πόδια.
4. Καλλιεργεί ευλυγισία σε ώμους, χέρια και πόδια.
5. Αποβάλλει εντάσεις από την περιοχή της πλάτης και της ΑΜΣΣ.
6. Ανακουφίζει από πονοκεφάλους (με υποστήριξη κάτω από το κεφάλι).

Αντενδείξεις
1. Προβλήματα σε καρπούς.
2. Εγκυμοσύνη (τελευταίο τρίμηνο).
3. Αποκόλληση αμφιβληστροειδούς, γλαύκωμα.
4. Υπέρταση (προσαρμογή με αύξηση ύψους στο πάνω μέρος του σώματος π.χ. κάθισμα καρέκλας & στήριξη κεφαλιού).

Εμβάθυνση
1. Αναπνοή Ujjayi (Ηρωική).
2. Εισπνοή, ενεργοποιείστε τους μύες βάθους που συμμετέχουν βοηθητικά και συνεπικουρούν το διάφραγμα στην διαδικασία της αναπνοής και νιώστε τις αλλαγές στο σχήμα του θώρακα προς κάθε κατεύθυνση.
3. Εκπνοή, διατηρείστε συνοχή και ακεραιότητα ανάμεσα σε χέρια, κορμό και πόδια, μακρύνετε κορμό & σπονδυλική στήλη. Φέρτε και πάλι την προσοχή στην κίνηση του θωρακικού κλωβού και στην αλλαγή του σχήματός του - μέσω της εκπνοής.
4. Νοερά εισπνεύστε από το κέντρο των παλαμών μέχρι το διάφραγμα, νοερά εκπνεύστε από το διάφραγμα μέχρι τις καμάρες των πελμάτων.

***Λόγω της ανάστροφης θέσης, είναι φυσικό το διάφραγμα να έλκεται με κατεύθυνση προς το κεφάλι από την δύναμη της βαρύτητας, οπότε η εκπνοή είναι πιο αισθητή και βαθιά.

Καλή Πρακτική!

πηγή

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου