Τρίτη, 5 Ιουλίου 2016

Chaturanga Dandasana / Παράλληλη Σανίδα / Four-Limbed Staff Pose

Chaturanga Dandasana

Chaht – tour – ANG – ah dan – DAHS - anna
Chatur = τέσσερα
Anga = άκρο
danda = ραβδί

Η Chaturanga Dandasana αποτελεί μια από τις asana που συνθέτουν τον Χαιρετισμό στον Ήλιο. Κατά την πρακτική μας την επαναλαμβάνουμε πολύ συχνά, την εκτελούμε όμως σωστά; Ακόμη και έμπειροι μαθητές δυσκολεύονται καθώς απαιτείται δύναμη, σταθερότητα και ακεραιότητα σε ολόκληρο το σώμα.
Πάρα το γεγονός ότι η στήριξη είναι στα χέρια, δεν παράγεται έργο μόνο το πάνω μέρος του σώματος. Για να εξασκήσουμε την Chaturanga Dandasana με σταθερότητα και άνεση (Sthira & Sukha), απαιτείται η ενεργοποίηση ολόκληρου του σώματος, επιστρατεύοντας διάφορες δομές του (κοιλιακοί, ώμοι, χέρια, πόδια).
Πειραματισθείτε με τους ελέγχους στις διάφορες περιοχές του σώματος όσο είστε ακόμη στην Λοξή Σανίδα (Plank Pose). Νιώστε τα αποτελέσματα των ενεργειών σας επάνω στο σώμα πριν μπείτε στην asana. Κατ’ αυτόν τον τρόπο «γνωρίζετε» τις συγκεκριμένες σωματικές δομές και εκπαιδεύετε το σώμα, έτσι ώστε η σταθερότητα και η άνεση (Sthira & Sukha) να προκύπτουν με φυσικότητα.
Μην διστάσετε να ξεκουραστείτε στην balasana ή και την savasana όταν νιώσετε ότι σας είναι απαραίτητο. Οι διατάσεις στους ώμους συνίσταται ισχυρά για την αποκατάστασή τους από τον κάματο.
Διασκεδάστε και απολαύστε την διαδικασία, δώστε τον απαραίτητο χρόνο στον εαυτό σας να κάνει την asana δική του!

1. Ελάτε στην Λοξή Σανίδα (Plank Pose).
2. Τραβήξτε κοιλιά μέσα και πάνω (Sthira), διώξτε κόκκυγα προς φτέρνες (Sukha).
3. Ωθείστε τις μπροστά κάτω πλευρές και την βάση του στέρνου προς το ηβικό οστό (Sthira).
4. Συσπάστε τους μηρούς μπροστά (τετρακέφαλοι), καθώς και στο μέσα πλάι τους (προσαγωγοί) (Sthira). Ρολάρετε τους προσαγωγούς προς τον ουρανό(Sukha).
*Με τα βήματα 2,3,4 έχετε δημιουργήσει σταθερότητα στο κέντρο του σώματος (Sthira) και χώρο στην ΟΜΣΣ (Οσφυϊκή Μοίρα Σπονδυλικής Στήλης) καθώς και την περιοχή του ιερού οστού (ιερολαγόνιες αρθρώσεις) (Sukha).
5. Ωθείστε ώμους μακριά από τα αυτιά, διευρύνετε κλείδες, νιώστε τον χώρο που δημιουργήσατε στην ΑΜΣΣ (Αυχενική Μοίρα Σπονδυλικής Στήλης) και διατηρείστε τον (Sukha).
6. Ωθείστε και συγκρατείστε τις ωμοπλάτες επάνω στις πίσω πάνω πλευρές (Sthira).
7. Ωθείστε - από τις φτέρνες προς την κορυφή του κεφαλιού - το βάρος του κορμού μπροστά, σαν να θέλετε να βγάλετε το στήθος πιο μπροστά από τους βραχίονες.
8. Χαμηλώστε κορμό έως ότου έρθει παράλληλος με το έδαφος.
9. Αγκώνες λυγισμένοι πάνω από καρπούς ακριβώς δίπλα από τις πλευρές.
10. Βραχίονες παράλληλοι με το έδαφος, αγκώνες πάνω από καρπούς.
11. Μείνετε στατικά για όσο αντέχετε.
12. Για να βγείτε από την asana είτε (α) ακουμπήστε γόνατα σε πάτωμα, ξεκουραστείτε στην balasana, είτε (β) ρολάρετε το πάνω μέρος του κορμού ψηλά και μπείτε σε Urdhva Mukha Svanasana.

Πρόληψη
1. Αποφύγετε την υπερέκταση της ΟΜΣΣ (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης) ενεργοποιώντας κοιλιακούς μύες. Επιτρέψτε ΜΟΝΟ την φυσιολογική λόρδωση της μέσης, μην αφήνετε την λεκάνη να κρεμάσει προς το έδαφος.
2. Για να αποφύγετε το βύθισμα της ΑΜΣΣ μέσα στους ώμους καθώς και την αποσταθεροποίηση των ωμοπλατών και κατάρρευση των ώμων προς το έδαφος, (α) μην αφήνετε τους αγκώνες να ανοίγουν στο πλάι, κρατείστε τους ακριβώς δίπλα από τον κορμό και ωθείστε τους πίσω, προς τις φτέρνες. (β) ενεργοποιείστε τους τρικέφαλους βραχιόνιους, τους στροφείς και σταθεροποιητές μύες των ώμων (μύες στην πρόσθια και οπίσθια επιφάνεια των ωμοπλατών) καθώς και τους πρόσθιους οδοντωτούς μύες (στο πλάι του στήθους και κάτω από την μασχάλη).

Οφέλη
1. Ενδυνάμωση χεριών, ώμων.
2. Ενδυνάμωση κοιλιακών.
3. Προετοιμάζει για ανάποδες θέσεις και στηρίξεις στα χέρια.

Αντενδείξεις
1. Προβλήματα/ τραυματισμοί καρπών.
2. Προβλήματα ώμων/ τραυματισμοί/ τενοντίτιδα ώμων.
3. Εγκυμοσύνη.

Προσαρμογές
Εάν δεν έχετε χτίσει ακόμη τηναπαιτούμενη δύναμη στο σώμα:
1. Ακουμπήστε και τα δύο γόνατα στο πάτωμα. Σιγά, σιγά, μετά από λίγο καιρό εξάσκησης, μπορείτε να πειραματίζεστε με ένα γόνατο στο πάτωμα και το άλλο τεντωμένο. Όταν χτίσετε δύναμη, μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο γόνατα από το έδαφος.
2. Τοποθετήστε μία διπλωμένη κουβέρτα κάτω από το σώμα όσο είστε ακόμα στην Λοξή Σανίδα (Plank Pose). Όταν κατεβάσετε το σώμα στην Chaturanga Dandasana απλά ακουμπήστε το σώμα στην διπλωμένη κουβέρτα, τηρώντας τους ελέγχους της asana, χωρίς να αφήνετε το βάρος.
3. Χρησιμοποιείστε έναν ιμάντα, σχηματίζοντας μια θηλιά όσο το εύρος των ώμων. Περάστε τους βραχίονες (πάνω από αγκώνες) μέσα στην θηλιά. Έτσι αποφεύγετε το να ανοίξουν οι αγκώνες στο πλάι και να μετατραπεί η Chaturanga Dandasana σε ένα κοινό push up.

*****Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσει κανείς μια asana, καθώς επίσης υπάρχει πληθώρα παραλλαγών για την κάθε asana. Η παραπάνω περιγραφή αποτελεί απλά και μόνο μία πρόταση.

Καλή Πρακτική!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου