Τρίτη, 5 Ιουλίου 2016

Dandasana / Ραβδί / Stick Pose


Dandasana

dan – DAHS - anna
danda = ραβδί

1. Καθίστε στο πάτωμα με πόδια τεντωμένα.
2. Τραβήξτε την σάρκα των γλουτών προς τα πίσω κα έξω, βεβαιωθείτε ότι κάθεστε πάνω στα καθιστικά οστά της λεκάνης (ισχιακά κυρτώματα) και όχι στον κόκκυγα.
3. Κορμός κάθετος σε σχέση με το πάτωμα.
4. Ενεργοποιείστε τετρακέφαλους, τεντώστε γόνατα, πέλματα σε έντονο flex σαν να πιέζουν έναν αόρατο τοίχο.
5. Πιέστε παλάμες ενάντια σε πάτωμα, δίπλα από γλουτούς, μακραίνοντας ταυτόχρονα κορμό και σπονδυλική στήλη.
6. Τραβήξτε κοιλιά μέσα και πάνω. Ωθείστε, τις μπροστά κάτω πλευρές και την βάση του στέρνου προς το ηβικό οστό.
7. Ώμοι ενεργητικά πίσω και κάτω ενώ διευρύνετε το στήθος, γειώστε τον κόκκυγα προς το έδαφος δημιουργώντας χώρο στην ΟΜΣΣ (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης).
8. Πιγούνι παράλληλο με πάτωμα, μακρύνετε την βάση του κρανίου (ινιακό οστό) ψηλά.
9. Η κορυφή του κεφαλιού σαν να θέλει να φθάσει στον ουρανό.

Οφέλη
1. Διόρθωση σωματικής στάσης. Καλλιεργεί ορθοσωμία.
2. Δυναμώνει τους μύες στην πίσω επιφάνεια του κορμού.
3. Διδάσκει βασικούς ελέγχους οι οποίοι ισχύουν στις περισσότερες καθιστές asana.

Παραλλαγές – Προσαρμογές
Εάν αυτό είναι δύσκολο να διατηρήσετε τον κορμό κάθετο:
1. Καθίστε πάνω σε ένα μαξιλάρι ή μια διπλωμένη κουβέρτα.
2. Ακουμπήσετε με την πλάτη σε έναν τοίχο.
3. Λυγίστε γόνατα.
4. Πιέστε ακροδάχτυλα χεριών ενάντια σε πάτωμα και όχι ολόκληρη την παλάμη), δίνοντας άνεση στα πιο ψηλά σημεία του κορμού.

Εμβάθυνση
1. Κλείστε μάτια, φέρτε την προσοχή σε όλα τα σημεία του σώματος που είναι σε επαφή με το έδαφος. Παλάμες, καθιστικά οστά, γλουτοί, γάμπες. Νιώστε την στήριξη και σταθερότητα που σας παρέχει η γή (Sthira).
2. Αναπνοή Ujjayi (Ηρωική αναπνοή).
3. Οραματιστείτε την σπονδυλική στήλη σαν ένα «ραβδί» που στηρίζει στιβαρά τον κορμό (Sthira).
4. Εισπνοή από τον αφαλό και πάνω, γεμίστε και διευρύνετε τον θώρακα προς κάθε κατεύθυνση (Sukha), κατεβάστε - νοερά - την εισπνοή κατά μήκος του «ραβδιού» της σπονδυλικής. Εκπνοή, διατηρείστε τον χώρο που δημιουργήσατε στον κορμό, μακρύνετε προς την κορώνα του κεφαλιού (Sukha), ανεβάστε - νοερά - την εκπνοή κατά μήκος του «ραβδιού» της σπονδυλικής στήλης.

*****Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσει κανείς μια asana, καθώς επίσης υπάρχει πληθώρα παραλλαγών για την κάθε asana. Η παραπάνω περιγραφή αποτελεί απλά και μόνο μία πρόταση.

Καλή Πρακτική!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου