Τρίτη, 5 Ιουλίου 2016

Dwi Pada Viparita Dandasana / Ανεστραμμένη Στάση της Ράβδου / Upward-Facing Two Foot Staff Pose ή Two-Legged Inverted Staff Pose

Dwi Pada Viparita Dandasana

dvee PA-da vip-par-ee-tah dan-DAHS-anna
Dwi = δύο
Pada = πόδι
Viparita = ανεστραμμένος
Danda = ραβδί

Η Dwi Pada Viparita Dandasana μπορεί να εκτελεσθεί ΜΟΝΟ εφόσον έχει τελειοποιηθεί η Urdhva Dhanurasana (βλέπε προηγούμενη κοινοποίηση στην σελίδα), καθώς η τελευταία αποτελεί την θέση εκκίνησης. Οι έλεγχοι στο σώμα παραμένουν ουσιαστικά οι ίδιοι μόνο που στην Dwi Pada Viparita Dandasana ακουμπούν οι πήχεις, αντί των παλαμών, στο έδαφος. Είναι σημαντικό, να έχει εξοικειωθεί το σώμα με τις υπερεκτάσεις (κάμψεις πίσω) της σπονδυλικής στήλης, μιας και έχουμε να κάνουμε με μία ακραία υπερέκταση.
Επίσης, είναι απαραίτητο να έχετε χτίσει δύναμη στα χέρια και στην ωμική ζώνη, και να είστε εξοικειωμένοι με τις στηρίξεις στους πήχεις όπως η Pincha Mayurasana (βλέπε παλαιότερη κοινοποίηση στη σελίδα) ή η Vrschikasana, καθώς: η δύναμη, οι χειρισμοί σε σχέση με τους ώμους αλλά και η τοποθέτηση/ ευθυγράμμιση των βραχιόνων +θώρακα ακολουθούν το ίδιο σκεπτικό.
Η Dwi Pada Viparita Dandasana αποτελεί σίγουρα μια πολύ ευχάριστη θέση, προσφέροντας ένα γενναιόδωρο άνοιγμα σε ολόκληρη την πρόσθια επιφάνεια του σώματος, παρ΄ όλα αυτά επιχειρήστε την ΜΟΝΟ όταν το σώμα είναι έτοιμο.

1. Ελάτε στην Urdva Dhanurasana.
2. Λυγίστε αγκώνες, ακουμπήστε την κορυφή του κεφαλιού στο έδαφος χωρίς να αφήνετε βάρος του σώματος στην ΑΜΣΣ (αυχενική μοίρα σπονδυλικής στήλης).
3. Ακουμπήστε έναν, έναν τους πήχεις στο έδαφος δίπλα από τα αυτιά και ταυτόχρονα πιέστε τους έτσι ώστε το βάρος του σώματος να συγκρατείται από τα χέρια και τους ώμους και όχι από την ΑΜΣΣ, οι αγκώνες διατηρούνται στο εύρος των ώμων, πλέξτε δάχτυλα χεριών πίσω από το κεφάλι.
4. Πιέστε την μέσα ακμή των πήχεων και των καρπών ενάντια στο έδαφος (Sthira), ωθείστε τις κάτω γωνίες των ωμοπλατών προς τις πίσω πάνω πλευρές (Sthira) υψώνοντας την ΘΜΣΣ (θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης) και το στήθος (Sukha), σηκώστε το κεφάλι 2 cm – 3 cm από τη γη (Sukha).
5. Ωθείστε διαρκώς τον κόκκυγα προς τις ιγνυακές κοιλότητες (το πίσω μέρος των γονάτων) αποφεύγοντας την επίπονη και επικίνδυνη συμπίεση της ΟΜΣΣ (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης) (Sukha).
6. Συσπάστε προσαγωγούς (Sthira) για να μπορέσετε να δώσετε τάση για έσω στροφή και προσαγωγή στους μηρούς έτσι: (α) διατηρείτε τους μηρούς σε ουδέτερη θέση, και (β) δημιουργείτε χώρο στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις (το κεντρικό πίσω μέρος της λεκάνης, εκεί που το ιερό οστό ενώνεται με τα λαγόνια οστά της λεκάνης) και στην ΟΜΣΣ (Sukha).
***Εάν τα έχετε καταφέρει έως εδώ, μπορείτε να παραμείνετε σε αυτό το σημείο διατηρώντας τα γόνατα λυγισμένα, πάνω από τις φτέρνες. Για κάποιους μπορεί να είναι πιο βολικό να βρίσκονται στις μύτες των πελμάτων για να έρθει η λεκάνη ψηλότερα, δημιουργώντας κατ’ αυτόν τον τρόπο μηχανικό πλεονέκτημα έτσι ώστε να είναι πιο εύκολη η στήριξη στους πήχεις καθώς και το άνοιγμα στο στήθος.
7. Για την πλήρη στάση περπατήστε αργά, αργά τα πέλματα απομακρύνοντάς τα από το κεφάλι, έως ότου τεντωθούν τα γόνατα· κατόπιν «ριζώστε»/ πιέστε πέλματα ενάντια σε πάτωμα (Sthira) και δώστε αίσθημα άνωσης στο σώμα (Sukha).
8. Αναπνοή ήρεμη & ομαλή. Το σώμα βρίσκεται με τον θώρακα στην μέγιστη διεύρυνση, οπότε οποιαδήποτε προσπάθεια για βαθιά εισπνοή και περαιτέρω διεύρυνση μόνο απογοήτευση και αναστάτωση μπορεί να επιφέρει!
9. Για να βγείτε από την asana, πρώτα περπατήστε τα πέλματα κάτω από τα γόνατα, επιστρέψτε τις παλάμες στο έδαφος – δίπλα από τα αυτιά, πιέστε παλάμες ανασηκώστε το κεφάλι και μαζέψτε το πιγούνι προς το στήθος, κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το σώμα στο έδαφος.
10. Μπορείτε να κάνετε την Pawanmuktasana ως αντιστάθμισμα για την σπονδυλική στήλη.

Για όσο βρίσκεστε στην asana:
1. Πιέστε ομαλά και ταυτόχρονα ενεργητικά, πήχεις – καρπούς & πέλματα ενάντια στο έδαφος (Sthira), δώστε αίσθημα άνωσης σε ολόκληρο το σώμα (Sukha). Κατανείμετε το βάρος ομοιόμορφα.
2. Δουλέψτε και τηρείστε τους ελέγχους στο σώμα για όσο παραμένετε στην asana (Sthira). Όσο πιο αποτελεσματική είναι η ενεργοποίηση των απαιτούμενων μυϊκών ομάδων (Sthira) τόσο πιο ασφαλής και «ανοιχτή» γίνεται θέση (Sukha). Εδραιώνοντας την Sthira ακολουθεί και η Sukha!

*****Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσει κανείς μια asana, καθώς επίσης υπάρχει πληθώρα παραλλαγών για την κάθε asana. Η παραπάνω περιγραφή αποτελεί απλά και μόνο μία πρόταση.



Καλή Πρακτική!


πηγή

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου