Τρίτη, 5 Ιουλίου 2016

Natarajasana/ Στάση του Χορευτή / King Dancer Pose

Η ΣΗΜΕΡΙΝΗ ASANA
Natarajasana


not-ah-raj-AHS-anna
nata = χορευτής, raja = βασιλιάς

1. Σταθείτε στην Tadasana για μερικές στιγμές, καλλιεργείστε έναν σταθερό (sthira) & ήρεμο (sukha) ρυθμό στην αναπνοή, αποκτήστε επίγνωση του κέντρου βάρους του σώματος, αφήστε το βλέμμα ανοιχτό, με περιφερειακή όραση (sukha).
2. Μεταφέρετε το βάρος του σώματος στο δεξί πόδι και σηκώστε το αριστερό από το έδαφος λυγίζοντας το αριστερό γόνατο και φέρνοντας την αριστερή φτέρνα στον αριστερό γλουτό.
3. Με το αριστερό χέρι πιάστε την ράχη του αριστερού πέλματος στον ταρσό. Διατηρείστε τα λαγόνια οστά της λεκάνης συμμετρικά.
4. Τραβήξτε κοιλιά μέσα και πάνω, νιώστε τον κόκκυγα να πέφτει προς το έδαφος δημιουργώντας χώρο στην ΟΜΣΣ (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης) (Sukha). Κρατήστε αυτή την δράση καθ’ όλη την διάρκεια της asana.
5. Ωθείστε το αριστερό γόνατο πίσω & πάνω, προς τον ουρανό. Η τάση είναι να έρθουν ο αριστερός μηρός και γοφός παράλληλοι με το έδαφος.
6. Ωθείστε αριστερή φτέρνα, ταρσό και κνήμη πίσω - μακριά από τον γλουτό και ταυτόχρονα με την βοήθεια του αριστερού χεριού τραβήξτε ταρσό προς τα πάνω - στον ουρανό. Κρατήστε ενεργοποιημένο το αριστερό πέλμα σε flex.
7. Εκτείνετε το δεξί χέρι ψηλά.
8. Ωθείστε τις κάτω γωνίες των ωμοπλατών προς το στήθος διατηρώντας το ψηλά.
9. Μείνετε για 5 αναπνοές Ujjayi. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πρόληψη
1. Μην κάνετε υπερέκταση στο γόνατο του στηρίζοντος ποδιού.
2. Μην αφήνετε την λεκάνη & τον κορμό να στρίβει. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τα δύο λαγόνια οστά της λεκάνης συμμετρικά μπροστά καθώς και τους δύο ώμους.
3. Έχοντας έλεγχο στο κέντρο σας (στην περιοχή της κοιλιάς) δημιουργείτε χώρο στην περιοχή της ΟΜΣΣ. Ωθείτε συνεχώς τον κόκκυγα μακριά από την ΟΜΣΣ, τις πίσω κάτω πλευρές εμπρός και πάνω μαζί με τις κάτω γωνίες των ωμοπλατών, έτσι εμποδίζετε την επίπονη συμπίεση των οσφυϊκών σπονδύλων πίσω στην μέση (Sukha).
4. Διατηρείστε τις κεφαλές των βραχιόνων «κουμπωμένες» μέσα στην άρθρωση του ώμου (Sthira).

Βοηθήματα
1. Εάν δεν έχετε ισορροπία εκτελέστε την asana μπροστά σε έναν τοίχο με το σηκωμένο χέρι να ακουμπά σε αυτόν. Μπορείτε να βγάζετε ένα, ένα δάχτυλο από τον τοίχο όταν νιώσετε σταθερότητα.
2. Εάν ο τετρακέφαλος πονάει κατά την διάταση και/ ή οι ώμοι δεν έχουν μεγάλη ευλυγισία έτσι ώστε να μην φθάνετε να πιάσετε τον ταρσό, χρησιμοποιείστε ιμάντα με θηλιά γύρω από τον ταρσό και με το χέρι να πιάνει την ουρά του ιμάντα.

Οφέλη
1. Ενδυνάμωση & ευλυγισία ποδιών.
2. Ευχάριστο άνοιγμα στον θώρακα που βοηθά στο αναπνευστικό και φτιάχνει την διάθεση.
3. Βελτιώνει τη σωματική στάση.
4. Συγκεντρώνει, ηρεμεί & ισορροπεί τον νου.

Αντενδείξεις
1. Προβλήματα στην ΟΜΣΣ.
2. Πόνος στους ώμους.
**Στις παραπάνω περιπτώσεις η asana προσαρμόζεται κατά περίπτωση.

Εμβάθυνση
1. Αναπνοή Ujjayi (Ηρωική).
2. Εισπνοή, πιέστε σταθερά αλλά ευγενικά την έσω & έξω ακμή του στηρίζοντος πέλματος στο έδαφος, νιώστε την στήριξη της γης από κάτω (Sthira) και δώστε αίσθημα άνωσης σε ολόκληρο τον κορμό από την βάση της λεκάνης και πάνω (Sukha). Εκπνοή, μακρύνετε την σπονδυλική στήλη, μακρύνετε τα πλαϊνά του κορμού και ανοίξτε την περιοχή της καρδιάς (Sukha).
3. Παρατηρείστε την ακινησία στο εξωτερικό του σώματος – στο σχήμα του˙ και την κίνηση που συμβαίνει εντός του σώματος μέσω της αναπνοής (Εναλλαγή και συνύπαρξη Sthira & Sukha).

*****Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσει κανείς μια asana, καθώς επίσης υπάρχει πληθώρα παραλλαγών για την κάθε asana. Η παραπάνω περιγραφή αποτελεί απλά και μόνο μία πρόταση.

Καλή Πρακτική!

Πηγή

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου