Τρίτη, 5 Ιουλίου 2016

Prasarita Padottanasana / Πυραμίδα / Wide-Legged Standing Forward Bend


Prasarita Padottanasana
(pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)
prasarita = τεντωμένος, εκτεταμένος, διευρυμένος, με τα άκρα τεντωμένα/ στην έκταση
pada = πέλμα
ut = έντονος
tan = τεντώνω, εκτείνω, εντείνω

Προετοιμασία
1. Από την θέση Tadasana φέρτε τα πόδια στην απαγωγή, σε εύρος σχεδόν το διπλάσιο του εύρους των ώμων.
2. Πέλματα παράλληλα, όσο απέχουν τα μεγάλα δάχτυλα μεταξύ τους, τόσο απέχουν και οι φτέρνες μεταξύ τους.
3. Μοιράστε το βάρος του σώματος ανάμεσα στο εμπρός και πίσω μέρος των πελμάτων (να παρέχουν ίση στήριξη τόσο τα μετατάρσια όσο και οι φτέρνες). Διατηρείστε αυτόν τον έλεγχο καθ’ όλη την διάρκεια εκτέλεσης της asana (Sthira).
Είσοδος στην asana
4. Παλάμες στην λεκάνη, εισπνοή: υπερέκταση κορμού, εκπνοή: κάμψη κορμού εμπρός από τα ισχία.
5. Κορμός σε ορθή γωνία σε σχέση με τα πόδια, ο κόκκυγας εκτείνεται προς τα πίσω (προσοχή, όχι προς το πάτωμα αλλά ούτε και προς το ταβάνι), ο ομφαλός εκτείνεται προς στήθος & στέρνο νιώστε τον χώρο που έχετε δημιουργήσει στην ΟΜΣΣ (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης) (Sukha).
6. Ευρύ στήθος, οι κλείδες σαν να θέλουν να απομακρυνθούν από την ένωσή τους με το στέρνο (Sukha), οι ωμοπλάτες σε ουδέτερη θέση (χωρίς προσαγωγή, χωρίς απαγωγή) (Sukha).
7. Ώμοι χαλαροί, μακριά από τα αυτιά. Ωθείστε την βάση του κρανίου (ινιακό οστό) εμπρός, χωρίς να ωθείτε το πηγούνι προς το στέρνο. Διατηρείστε χώρο πίσω στην ΑΜΣΣ (αυχενική μοίρα σπονδυλικής στήλης) αλλά και εμπρός στον λαιμό εξασφαλίζοντας ανεμπόδιστη ροή αναπνοής (Sukha).

ΠΡΟΧΩΡΗΜΑ
8. Εισπνοή: κυρτώστε την ΟΜΣΣ και την πλάτη προς το ταβάνι, Εκπνοή: μακρύνετε τον κορμό (Sukha) και επιτρέψτε του να «κρεμασθεί» από τα ισχία μειώνοντας την γωνία που σχηματίζουν κορμός & πόδια.
9. Κορυφή κεφαλιού προς πάτωμα (ίσως και να ακουμπήσει). Ο κορμός τείνει να έρθει κάθετος σε σχέση με το έδαφος.
10. Παλάμες στο έδαφος στην ίδια ευθεία με τα μετατάρσια. Ώμοι ευρείς, αγκώνες λυγισμένοι προς τα πίσω, βραχίονες & πήχεις παράλληλοι μεταξύ τους (Sthira).
11. Για να βγείτε από την asana επιστρέψτε με τον κορμό στην ορθή γωνία, φέρτε πέλματα στο εύρος των ισχίων πλησιάζοντας μια τις φτέρνες μια τα δάχτυλα έως ότου έρθουν στην επιθυμητή θέση, σηκώστε τον κορμό έως ότου έρθει κάθετος – επιστροφή στην Tadasana.

ΠΡΟΣΑΡΜΟΓΕΣ-ΒΟΗΘΗΜΑΤΑ
Σε περίπτωση που:
α). Η διάταση για την πίσω επιφάνεια των ποδιών είναι υπερβολική και δυσάρεστη
β). Ο κορμός δυσκολεύεται να έρθει χαμηλά στην πρόσθια κάμψη
Τότε:
Τοποθετείστε ύψος κάτω από χέρια π.χ. τουβλάκια ή καρέκλα


Οφέλη
1. Καλλιεργεί δύναμη & ευλυγισία σε πόδια.
2. Είναι αναζωογονητική & αντικαταθλιπτική.
3. Βοηθά σε πονοκεφάλους.
4. Ανακουφίζει πόνους & εντάσεις από τους ώμους καθώς και από την ΟΜΣΣ & την ΑΜΣΣ

Αντενδείξεις
1. Υπέρταση.
2. Αποκόλληση αμφιβληστροειδούς
3. Γλαύκωμα
4. Κρίση οσφυαλγίας, ισχιαλγίας, φλεγμονή άρθρωσης ισχίου
5. Εγκυμοσύνη

Εμβάθυνση
1. Πιέστε μαλακά φτέρνες & μετατάρσια στο έδαφος και νιώστε την στήριξη που αυτό (το έδαφος) σας παρέχει. Νιώστε τα πόδια δυνατά και σταθερά - μέχρι ψηλά στα ισχία (Sthira)
2. Αναπνοή Ujjayi (Ηρωική)
3. Εισπνοή: ενεργοποιείτε τους μύες βάθους που συμμετέχουν βοηθητικά στην αναπνοή και συνεπικουρούν το διάφραγμα στην διαδικασία της ανάσας, γεμίζει ο κορμός & διευρύνεται προς κάθε κατεύθυνση (μπρος – πίσω, αριστερά – δεξιά, ίσως ακόμη και πάνω – κάτω) (Sukha)
4. Εκπνοή: επιτρέψτε στην έλξη της βαρύτητας να μακρύνει τον σπονδυλικό σωλήνα και να ευνοήσει το κατέβασμα του κορμού πιο χαμηλά χωρίς προσπάθεια, χωρίς καμία απολύτως μανία επίτευξης από μέρους σας (Sukha).
5. Κάθε εκπνοή προκαλεί ευχάριστο «άδειασμα» σε κορμό & κρανίο – αίσθημα κενότητας, ελευθερίας και ήρεμης ετοιμότητας για οτιδήποτε υπάρχει και προκύπτει στο παρόν (Sthira & Sukha ισορροπούν) .

****Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσει κανείς μια asana, καθώς επίσης υπάρχει πληθώρα παραλλαγών για την κάθε asana. Η παραπάνω περιγραφή αποτελεί απλά και μόνο μία πρόταση.

Καλή πρακτική!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου