Τρίτη, 5 Ιουλίου 2016

Urdhva Dhanurasana / Ρόδα / Upward (Facing) Bow or Wheel Pose

Urdhva Dhanurasana
OORD-vah don-your-AHS-anna
Urdhva = προς τα πάνω, ανοδικός, ανηφορικός
Dhanu = τόξο

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην ύπτια θέση.
2. Λυγίστε γόνατα ακριβώς πάνω από αστραγάλους, πόδια ανοιχτά στο φυσικό εύρος των ισχίων.
3. Φτέρνες λίγο πιο έξω & πλάι σε σχέση μετά δάχτυλα, δάχτυλα πελμάτων προς το κέντρο του στρώματος, μηροί & ισχία με τάση για έσω στροφή.
4. Σηκώστε χέρια ψηλά, λυγίστε αγκώνες και τοποθετήστε παλάμες στο έδαφος, δάχτυλα χεριών έχουν κατεύθυνση προς τους ώμους. Πήχεις κάθετοι στο έδαφος. Αγκώνες πάνω από καρπούς, χέρια στο εύρος των ώμων.
5. Πιέστε σταθερά πέλματα και παλάμες ενάντια στο έδαφος (Sthira), πάρτε μια εισπνοή για προετοιμασία, και με την εκπνοή ελάτε στην κορυφή του κεφαλιού χωρίς όμως να γκρεμίζετε το βάρος του σώματος πάνω σε αυτό (Sukha).
Ενώ είστε στην κορυφή του κεφαλιού:
6. Συσπάστε τρικέφαλους βραχιόνιους και ωθείστε αγκώνες προς το κέντρο (τάση σαν να θέλουν να ενωθούν) (Sthira). Σταθεροποιείστε τις κεφαλές των βραχιόνων μέσα στην άρθρωσή τους (Sthira). Ωθείστε το στήθος μπροστά (Sukha).
7. Με εισπνοή, πιέστε παλάμες, τεντώστε αγκώνες και μπείτε στην Urdhva Dhanurasana.
8. Ολόκληρο το σώμα σχηματίζει μια ομοιόμορφη καμάρα (εναλλαγή Sthira & Sukha).
9. Για να βγείτε από την asana μαζέψτε πρώτα πιγούνι προς στήθος και κατεβάστε αργά και ελεγχόμενα το σώμα στο έδαφος.
10. Μπορείτε να κάνετε Pawanmuktasana ως αντιστάθμισμα, για αποκατάσταση της σπονδυλικής στήλης.

Παρατηρήσεις & διαπιστώσεις για την Urdhva Dhanurasana
Η Urdhva Dhanurasana είναι μια δυναμική υπερέκταση (κάμψη πίσω) της σπονδυλικής στήλης η οποία απαιτεί προεργασία και εξάσκηση πριν την επιχειρήσετε. Είναι απαραίτητο να έχετε ήδη καλλιεργήσει ευλυγισία καθώς και επίγνωση στις δομές του σώματος που χρειάζεται να χειριστείτε, ενώ εκτελείτε την asana.
Μπορείτε να χειριστείτε και να χρησιμοποιήσετε τα άκρα με τρόπο που να προστατεύουν την σπονδυλική στήλη από πιθανή καταπόνηση ή πιθανό τραυματισμό.
1. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια παραμένουν παράλληλα έτσι ώστε: (α) οι κεφαλές των βραχιόνων να μένουν εντός της άρθρωσης τους (Sthira) (β) να διατηρείτε χώρο στην ΑΜΣΣ (αυχενική μοίρα σπονδυλικής στήλης) (Sukha) (γ) να μπορεί η ΘΜΣΣ (θωρακική μοίρα σπονδυλικής στήλης) να κάνει έκταση (Sukha).
Εάν οι αγκώνες ανοίξουν στο πλάι, οι ώμοι αποσταθεροποιούνται, και συμπιέζουν την ΑΜΣΣ. Επιπροσθέτως η ΘΜΣΣ καταρρέει χωρίς να είναι σε θέση να εκτελέσει την κάμψη πίσω (έκταση) που της αναλογεί, επιβαρύνοντας κατ΄ αυτόν τον τρόπο, την ΑΜΣΣ καθώς και την ΟΜΣΣ.
2. Σε ότι αφορά τα πόδια, συσπάστε προσαγωγούς για να μπορέσετε να δώσετε τάση για έσω στροφή και προσαγωγή στους μηρούς έτσι (α) διατηρείτε τους μηρούς σε ουδέτερη θέση, και (β) δημιουργείτε χώρο στις ιερολαγόνιες αρθρώσεις (το κεντρικό πίσω μέρος της λεκάνης, εκεί που το ιερό οστό ενώνεται με τα λαγόνια οστά της λεκάνης) και στην ΟΜΣΣ (Sukha). Ξεκινώντας από την αρχή με τα πέλματα τοποθετημένα σε έσω στροφή (φτέρνες έξω, δάχτυλα μέσα) βάζετε τα θεμέλια για αυτή την εσώστροφη τάση˙ διατηρήστε την καθ΄όλη τη διάρκεια της asana.
3. Επίσης, αποφύγετε την επίπονη και επικίνδυνη συμπίεση της ΟΜΣΣ ωθώντας συνεχώς τον κόκκυγα προς τις ιγνυακές κοιλότητες (το πίσω μέρος των γονάτων). Δημιουργείστε μια ομαλή καμάρα, και όχι ένα βίαιο τσάκισμα, στην περιοχή (Sukha).
4. Πιέστε ομαλά και ομοιόμορφα και τα τέσσερα άκρα ενάντια στο έδαφος. Μέσα και έξω ακμή των πελμάτων πιέζουν το έδαφος. Τα δάχτυλα των χεριών, μαζί με τις βάσεις των παλαμών, ακουμπούν και πιέζουν το έδαφος (Sthira).

Βοηθήματα
1. Περάστε την θηλιά ενός ιμάντα στους βραχίονες, ακριβώς πάνω από αγκώνες για να μην κάνουν απαγωγή.
2. Περάστε την θηλιά ενός ιμάντα στους μηρούς για να αποφύγετε την απαγωγή και την τάση τους για έξω στροφή.
3. Τοποθετήστε ένα τουβλάκι ανάμεσα σε προσαγωγούς και πιέστε το σε όλη την διάρκεια της asana για να αποφύγετε την απαγωγή και την τάση για έξω στροφή στους μηρούς.
***Τα Βοηθήματα 2 & 3 εξυπηρετούν τον ίδιο σκοπό. Στην περίπτωση που τοποθετήσουμε τουβλάκι ανάμεσα σε προσαγωγούς η προσπάθεια του ασκητή είναι πιο ενεργητική αλλά αξίζει τον κόπο καθώς διδάσκει και εκπαιδεύει το σώμα στις σωστές συνήθειες - ελέγχους.

Οφέλη
1. Καλλιεργεί δύναμη & ευλυγισία σε ώμους, μηρούς και σπονδυλική.
2. Είναι αναζωογονητική & αντικαταθλιπτική.
3. Τονώνει το ανοσοποιητικό.
4. Βοηθά σε περιπτώσεις άσθματος.

Αντενδείξεις
1. Κήλη μεσοσπονδύλιου δίσκου ή τραυματισμός σε οποιαδήποτε μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
2. Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.
3. Υπέρταση.
4. Αποκόλληση αμφιβληστροειδούς.
5. Καρδιακές παθήσεις.
6. Εγκυμοσύνη.

*****Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσει κανείς μια asana, καθώς επίσης υπάρχει πληθώρα παραλλαγών για την κάθε asana. Η παραπάνω περιγραφή αποτελεί απλά και μόνο μία πρόταση.

Καλή πρακτική!

πηγή

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου