Τρίτη, 5 Ιουλίου 2016

Virabhadrasana I / Πολεμιστής I / Warrior I


Virabhadrasana I
Veer – ah – bah – DRASH – anna
Virabhadra =το όνομα ενός μυθικού πολεμιστή

Από την θέση της Tadasana:
1. Ανοίξτε πέλματα σχεδόν στο διπλάσιο εύρος των ώμων.
2. Φέρτε σε έσω στροφή το αριστερό πέλμα (60°).
3. Φέρτε σε έξω στροφή το δεξί πέλμα (90°).
4. Ευθυγραμμίστε φτέρνα με φτέρνα.
5. Λυγίστε το δεξί γόνατο ακριβώς πάνω από δεξί αστράγαλο.
6. Ωθείστε το αριστερό λαγόνιο οστό της λεκάνης εμπρός, έτσι ώστε και τα δύο λαγόνια να έρθουν παράλληλα και συμμετρικά.
7. Στήθος κοιτάζει εμπρός - με συμμετρικούς ώμους -, τοποθετημένο πάνω από την λεκάνη και παράλληλο με αυτήν.
8. Δώστε έξω στροφή στους βραχίονες και σηκώστε χέρια ψηλά διατηρώντας ώμους μακριά από τα αυτιά.
9. Τραβήξτε κοιλιά μέσα και πάνω - προς στήθος, νιώστε τον κόκκυγα να πέφτει προς το έδαφος δημιουργώντας χώρο στην ΟΜΣΣ (οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης).
10. Ωθείστε τις μπροστά κάτω πλευρές και την βάση του στέρνου προς το ηβικό οστό, ενώ διευρύνετε το στήθος.
11. Η κάτω γωνία των ωμοπλατών να ωθεί εμπρός και πάνω ανοίγοντας το στήθος προς τον ουρανό.
12. Μακρύνετε τα πλαϊνά του αυχένα και φέρτε προσεκτικά το βλέμμα ψηλά.
Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πρόληψη
1. Βεβαιωθείτε ότι η έσω & έξω ακμή στο πέλμα του πίσω/ τεντωμένου ποδιού εφάπτονται και πιέζουν το έδαφος.
2. Η κνήμη στο πίσω/ τεντωμένο πόδι ωθείται προς το κέντρο.
3. Μην λυγίζετε το πίσω/ τεντωμένο πόδι. Εάν δυσκολεύεστε προτιμείστε μικρότερο άνοιγμα στα πόδια.
4. Ενεργοποιείστε τον μηρό στο πίσω/ τεντωμένο πόδι και τραβήξτε επιγονατίδα προς το σύστοιχο ισχίο.
5. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό/ λυγισμένο γόνατο δεν γέρνει προς τα μέσα.
6. Εάν νιώθετε την θέση των ποδιών «στριμωγμένη» μέχρι ψηλά στα ισχία και την λεκάνη, τοποθετήστε το πίσω πέλμα λίγο πιο έξω (αποφύγετε την αυστηρή ευθυγράμμιση φτέρνας με φτέρνα και δώστε χώρο στο σώμα).
7. Εάν δυσκολεύει η θέση των χεριών ψηλά, φέρτε τα λίγο πιο χαμηλά και μπροστά.
8. Σε προβλήματα αυχένα διατηρείστε το βλέμμα ευθεία εμπρός και μην κάνετε κάμψη πίσω στην ΑΜΣΣ (Αυχενική Μοίρα Σπονδυλικής Στήλης).

Οφέλη
1. Καλλιεργεί δύναμη, και γράμμωση σε πόδια.
2. Καλλιεργεί ευλυγισία σε ισχία και λεκάνη.
3. Διορθώνει τη σωματική στάση.
4. Αυξάνει την αυτοπεποίθηση και την αντοχή.
Αντενδείξεις
1. Φλεγμονή σε ισχία.
2. Προβλήματα γονάτων.
Σε αυτές τις περιπτώσεις η asana προσαρμόζεται κατά περίπτωση.

Εμβάθυνση
1. Ριζώστε πέλματα στη γη ωθώντας έσω και έξω ακμή στα πέλματα ενάντια στο έδαφος, νιώστε πόδια δυνατά και σταθερά να στηρίζουν ολόκληρο το υπόλοιπο σώμα (Sthira).
2. Εισπνοή, παρατηρείστε το γέμισμα του στήθους μέχρι ψηλά στους ώμους και τον αυχένα (Sukha). Εκπνοή, μακρύνετε τα πλαϊνά του κορμού και οραματισθείτε ότι τα χέρια να φυτρώνουν στην πίσω μεριά, από το κέντρο της πλάτης και εμπρός, από το κέντρο του στήθους (Sukha).
3. Βιώστε την σταθερότητα και το θάρρος του Πολεμιστή αναπνέοντας αργά, ρυθμικά, και σταθερά με την Ujjayi (Ηρωική αναπνοή). Νοερά εισπνέετε από τα πέλματα μέχρι την λεκάνη, νοερά εκπνέετε από την λεκάνη μέχρι την κορυφή του κεφαλιού (συνεχής εναλλαγή Sthira & Sukha).

*****Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να εκτελέσει κανείς μια asana, καθώς επίσης υπάρχει πληθώρα παραλλαγών για την κάθε asana. Η παραπάνω περιγραφή αποτελεί απλά και μόνο μία πρόταση.

Καλή πρακτική!

Δεν υπάρχουν σχόλια:

Δημοσίευση σχολίου